1. A combinação Sprint-Força: para movimentos explosivos
Imagine: você está na linha de fundo e seu adversário de repente acerta a bola no canto do campo. Este é o momento em que você precisa de explosividade. Sprints curtos e poderosos de 10 a 20 metros ajudam a treinar aquela aceleração rápida que é essencial no padel.
Exercício:
- Coloque marcadores a 10 e 20 metros de distância.
- Corra o mais rápido possível até o primeiro ponto, pare abruptamente, vire-se e corra de volta.
- Repita para a marca de 20 metros.
- Tente fazer de 5 a 8 repetições no total.
Por quê: Este exercício não apenas treina sua velocidade explosiva, mas também ajuda você a mudar de direção mais rapidamente – crucial para aqueles momentos em que de repente você precisa avançar para um golpe.
2. The Lunge: Para golpes constantes e poderosos
Padel tem tudo a ver com precisão. Quer você acerte um forehand ou um backhand, você deve permanecer firme para manter o controle. Os pulmões são ótimos para fortalecer as pernas e o núcleo, para que você tenha uma base estável a cada braçada.
Exercício:
- Comece em pé.
- Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho em posição de estocada.
- Volte e volte para a posição inicial.
- Troque as pernas e repita.
Por quê: Pernas fortes proporcionam uma base firme ao executar um chute poderoso, esteja você perto da rede ou defendendo pela linha de fundo.
3. Shadow Swing: para velocidade e precisão
Assim como um boxeador faz shadowboxes para aperfeiçoar sua técnica, você pode fazer shadowswing para melhorar sua técnica e velocidade de soco. Isso não apenas o ajudará a desenvolver o swing perfeito, mas também a refinar sua coordenação olho-mão.
Exercício:
- Segure sua raquete e imagine acertar diferentes golpes – forehand, backhand, voleios e smashes.
- Concentre-se na técnica de cada golpe. Imagine acertar bolas de diferentes ângulos e alturas.
Porquê: Treinar a sua memória muscular garante que os seus golpes se tornam fluidos e eficientes durante uma partida real.
4. Estabilidade central: para equilíbrio e força
Seu núcleo é o centro de todos os seus movimentos. Um núcleo forte ajuda você a manter o equilíbrio, girar rapidamente e bater com força. Exercícios como pranchas e torções russas ajudam a aumentar o controle do corpo durante os movimentos intensos de uma partida de padel.
Exercício (prancha):
- Fique em uma posição de flexão, mas descanse nos antebraços.
- Mantenha o corpo o mais reto possível, dos ombros aos tornozelos.
- Tente manter esta posição por 30 segundos a 1 minuto.
Por quê: Um núcleo forte proporciona estabilidade e força, especialmente quando você precisa se mover inesperadamente ou reagir a uma bola difícil.
5. Treinamento de reação: para reflexos super rápidos
Padel não se trata apenas de força, mas também de reflexos rápidos. O jogo avança rapidamente e às vezes você só tem uma fração de segundo para reagir. Ao fazer um treinamento de reação, você pode aguçar seus reflexos e estar mais bem preparado para aquelas bolas inesperadas.
Exercício:
- Peça a um parceiro para atirar bolas em você (ou acertá-lo contra a parede), onde você terá que pegar ou acertar bolas imprevisíveis.
- Mude a velocidade, altura e direção das bolas para aumentar o desafio.
Por quê: quanto mais rápido você reagir, maior será sua chance de rebater aquela bola inesperada.
